🔥 대사(Metabolism) 중심 다이어트 원리

 

👉 기초대사량을 유지하면서 체지방을 효과적으로 감량하는 방법을 생각해봅시다.
👉 우리 몸의 에너지 시스템을 이해하면 요요 없이 다이어트 가능합니다.

 

📌 1. 대사(Metabolism)란?

✔ 대사는 우리 몸이 에너지를 생산하고 소비하는 과정
✔ 기초대사량(BMR) + 활동대사량(운동 포함) + 소화대사량(음식 소화 시 소비되는 에너지)로 구성

 

📌 대사의 종류:
✅ 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)
👉 전체 에너지 소비의 60~70% 차지
👉 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 필요한 에너지
👉 근육량이 많을수록 기초대사량 증가 → 체중 감량에 유리

 

✅ 활동대사량(TEA, Thermic Effect of Activity)
👉 운동 및 일상 활동으로 소비하는 에너지
👉 유산소 운동 & 근력 운동 병행 시 대사율 증가

 

✅ 소화대사량(TEF, Thermic Effect of Food)
👉 음식 소화 시 소비되는 에너지
👉 단백질(3035%) > 탄수화물(510%) > 지방(0~3%) 순으로 소화대사량 차이 큼
👉 단백질 섭취를 늘리면 소화 과정에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있음

 

 

🔥 2. 대사율을 높이는 다이어트 핵심 원리

✅ 기초대사량 유지 & 증가 방법

✔ 기초대사량이 떨어지면 요요가 쉽게 옴 → 무조건 굶는 다이어트는 X!
✔ 근육량 유지 & 신진대사 최적화가 핵심

 

📌 실천 방법:
✅ 근력 운동 필수! (주 3~4회 이상) → 근육량 증가 = 대사량 증가
✅ 단백질 충분히 섭취 (체중 1kg당 1.2~2.0g)
✅ 기초대사량 이하로 먹지 않기 → 최소 하루 1,200~1,500kcal 유지
✅ 충분한 수면 (7~8시간) → 수면 부족 시 렙틴(포만감 호르몬) 감소 & 그렐린(식욕 호르몬) 증가

 

✅ 인슐린 조절 & 지방 연소 최적화

✔ 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이지만, 지방 저장을 촉진하는 역할도 함
✔ 인슐린을 적절히 조절하면 지방 연소 모드 활성화 가능!

📌 실천 방법:
✅ 저GI(혈당지수 낮은) 탄수화물 섭취 → 현미, 귀리, 고구마, 콩류
✅ 탄수화물 섭취 후 단백질 & 지방 함께 먹기 → 혈당 급상승 방지
✅ 공복 유지 시간 활용 (16:8 간헐적 단식)
✅ 운동 후에는 탄수화물 섭취 가능 (근육 회복 & 인슐린 민감성 개선 효과)

 

✅ NEAT 증가 – 운동 없이도 대사 활성화

✔ NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) = 운동 외 활동 대사량
✔ 일상에서 움직이는 습관만 바꿔도 하루 200~600kcal 추가 소모 가능!

📌 실천 방법:
✅ 하루 8,000~10,000보 걷기
✅ 엘리베이터 대신 계단 이용
✅ 앉아있는 시간 줄이고 자주 움직이기

 

✅ 체온 & 혈액순환 최적화 – 신진대사 촉진

✔ 체온이 1도 내려가면 기초대사량 10% 감소
✔ 혈액순환이 원활해야 영양소 전달 & 지방 분해 원활

📌 실천 방법:
✅ 따뜻한 물 & 녹차 섭취 → 체온 유지 & 지방 연소 촉진
✅ 냉방 과다 피하기 → 체온 낮아지면 대사율 저하
✅ 마사지 & 스트레칭 → 혈액순환 개선

 

🎯 결론: 대사 중심 감량 로드맵

✅ 기초대사량 유지 (근력 운동 + 단백질 섭취)
✅ 인슐린 조절 & 지방 연소 최적화 (저GI 탄수화물, 공복 유지)
✅ NEAT 증가 (일상 활동량 늘리기)
✅ 체온 & 혈액순환 유지 (체온 저하 방지, 수분 섭취)

 

🔥 대사를 이해하면 요요 없이 지속 가능한 다이어트 가능! 🚀💪